06 7 月 重物搬运后更快康复的理疗技巧
作为一名前力量举运动员，我深知举重会对肌肉、关节和结缔组织造成巨大的压力，因此恢复对于保持训练效果和避免受伤至关重要。物理治疗在确保高强度举重后的恢复高效方面发挥着关键作用。以下是如何借助物理治疗更好地恢复：
1. 主动恢复与被动恢复
主动恢复包括低强度运动，有助于增加肌肉的血液流动，促进愈合和减轻酸痛。休息也很重要（Li et al. (2024), Sports Med Open）。
被动恢复也很重要，它能让身体得到充分的休息。健康专家和教练可能会建议休息日和软组织按摩，以帮助缓解肌肉酸痛和僵硬。
2. 软组织操作
泡沫轴按摩和按摩枪是自我管理技巧的良好替代方案，有助于暂时缓解举重后肌肉酸痛和紧绷感。有人认为使用按摩枪有帮助，但目前仍缺乏证据（Davis et al. (2020), BMJ Open Sport & Exercise Medicine）。
深层组织按摩可以针对举重后紧绷或酸痛的特定部位进行按摩。这有助于放松肌肉，提高柔韧性，这对预防未来训练中的损伤至关重要。
3. 拉伸和灵活性训练
举重后，您可能会感到臀部、肩部和下背部僵硬。有针对性的拉伸和活动度练习有助于保持活动范围，并提高未来训练中的动作质量。
4. 主动康复
繁重且重复的举重工作有时会暴露出活动受限和力量不足的问题，这可能会导致疼痛或过度劳损。
康复治疗可能还包括检查举重技巧、训练负荷和运动选择，以帮助减轻症状并提高长期表现。
5. 冰敷和热敷疗法
运动后肌肉酸痛，也称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），可以通过冰敷或热敷来缓解。这些方法有助于短期缓解疼痛和带来舒适感，但并不能替代良好的生活习惯，例如充足的睡眠、均衡的营养和合理的运动负荷管理。
6. 营养支持
理疗师可以与营养师合作，指导您进行运动后肌肉恢复所需的营养补充。充足的蛋白质摄入对肌肉修复至关重要，而水分和电解质平衡则是维持肌肉功能和预防抽筋的关键。
7. 睡眠和休息
睡眠是恢复过程中最重要的环节之一，但却常常被忽视。睡眠不足会导致恢复速度减慢，降低训练表现，并增加过度受伤的风险。（Doherty 等人 (2021)，《营养素》）
关于训练量的讨论可能是有益的，因为运动员可能会过于热衷于达到他们的训练量目标，然而，重要的是要反思并确定我们是否过度训练了。
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作者：Victor Lo（理疗师）
参考：
Li S, Kempe M, Brink M, Lemmink K. Effectiveness of Recovery Strategies After Training and Competition in Endurance Athletes: An Umbrella Review. Sports Med Open. 2024 May 16;10(1):55. doi: 10.1186/s40798-024-00724-6. PMID: 38753045; PMCID: PMC11098991.
https://bmjopensem.bmj.com/content/6/1/e000614
Doherty R, Madigan SM, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. The Sleep and Recovery Practices of Athletes. Nutrients. 2021 Apr 17;13(4):1330. doi: 10.3390/nu13041330. PMID: 33920560; PMCID: PMC8072992.