19 11 月 热敷还是冰敷：我的伤应该用哪种方法？
你可能听说过史上最大的争论：热的还是冰的？这场争论从上世纪八九十年代就开始了，直到今天，每个人对此都有不同的看法。
有些人可能会建议用热敷5分钟，或者用冰敷2分钟，甚至有人会建议两者结合使用。这些方法可能会让人感到困惑，但在这篇博客中，我们将讨论每种方法的优缺点，以及它们是否真的有效。
介绍：
让我们回顾一下，看看它是如何开始的。这场争论最初始于1978年，当时医生加布·米尔金博士提出了我们熟知的R.I.C.E.原则（休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢）。这使得冰敷成为治疗所有扭伤、拉伤以及任何肿胀/炎症症状的首选方法。
快进到2000年代，医学研究的进步开始质疑冰敷是否真的有效。研究表明，炎症并没有我们想象的那么糟糕，甚至可能在愈合过程中发挥重要作用，尤其是在软组织（肌肉、肌腱等）的愈合过程中。
炎症常被误解，人们常常将其与肿胀混为一谈，但实际上，炎症和肿胀是完全不同的概念。炎症是我们身体自然产生的一种防御机制，也是组织修复三阶段过程的第一阶段。而肿胀则是炎症阶段结束后，未被排出体外的代谢废物堆积所致。因此，炎症对于新伤的发生至关重要。
那么，什么时候该用热敷，什么时候该用冰敷，两者之间有什么区别呢？
就我们目前所知，使用热能和冰能的优缺点如下。
热：
| 有利于散热 | 缺点是热量 |
| 放松紧张的肌肉和关节： 促进局部血液循环、放松肌肉、减轻疼痛的绝佳方法。 | 不适用于急性损伤 过早热敷（例如，在刚扭伤或瘀伤后）会加剧出血和肿胀。这会导致组织更加敏感，并可能使疼痛感加剧。 |
| 减轻疼痛和紧张： 减少肌肉痉挛，缓解慢性不适（例如颈部疼痛、腰部疼痛） | 可能加剧炎症 在炎症期（前 48-72 小时），热可能会加重症状。 |
| 非常适合慢性病患者 对骨关节炎、旧伤、慢性背痛或颈痛以及压力引起的紧张尤其有效。 | 烧伤风险 使用热源时间过长或温度过高都可能导致皮肤灼伤，因此，使用时必须小心谨慎。 |
| 促进流动性 运动前进行关节或肌肉的热身可以改善活动能力，并降低受伤风险。 | 仅提供临时救济 它无法解决根本问题，只能暂时缓解症状。话虽如此，在寻求专业人士的进一步帮助之前，暂时使用它也是可以的。 |
| 在某些情况下可能会加剧疼痛 并非所有人都适合热疗，因为神经系统有问题的人可能会出现感觉异常，反而导致症状加重。因此，如果您不确定，请在进行热疗前咨询您的医生！ |
冰
| 冰的优点 | 冰的缺点 |
| 减轻疼痛和神经活动 冰敷通过减缓神经传导来麻痹患处，从而快速、短期地缓解疼痛。 | 过度使用可能会延缓愈合 更多研究表明，长时间/过度使用冰敷会减缓炎症的自然进程，而这对于康复至关重要。 |
| 控制急性创伤出血 受伤后立即使用，可最大限度地减少软组织微撕裂造成的内出血。 | 可以掩盖疼痛（过度） 暂时缓解症状可能会导致患者过早恢复活动，从而增加再次受伤的风险。 |
| 减少肌肉痉挛 冷敷可能有助于减轻急性期的痉挛或肌肉紧张。 | 冻伤或神经损伤的风险 与加热类似，长时间开启可能会导致冻伤，而神经损伤患者的感觉可能不太好，因此会增加冻伤的风险。 |
| 方便易达 冰袋、冷敷或冷冻豌豆——任何人都能轻松使用。 | 未能解决根本功能障碍 它无法解决根本问题，只能暂时缓解症状。话虽如此，在寻求专业人士的进一步帮助之前，偶尔使用一下也无妨。 |
快速对比：
| 健康）状况 | 冰❄️ | 酷热 🔥 |
| 肿胀或炎症 | ✅ | ❌ |
| 肌肉紧张或痉挛 | ❌ | ✅ |
| 慢性腰背/颈部疼痛 | ❌ | ✅ |
| 活动前的热身 | ❌ | ✅ |
| 运动后（延迟性肌肉酸痛） | ✅ | ✅ |
| 关节僵硬或关节炎 | ❌ | ✅ |
| 解决问题 | ❌ | ❌ |
P.E.A.C.E & L.O.V.E
近年来，越来越多的从业者放弃了R.I.C.E疗法，转而采用PEACE & LOVE疗法，其含义为：
P：保护——减少对身体的负重，但仍要在自身能力范围内活动。
E：抬高——将受伤部位抬高到高于心脏水平的位置。
A：避免使用消炎药——这些药物可能会延缓伤口愈合，尤其是在早期阶段。
C：加压——使用加压绷带可能有助于减少积液，但不应限制活动或血液流动。
E：教育——获得处理问题的适当指导。
L：负重——如果身体允许且疼痛可以忍受，请尽快在受伤部位施加一些重量。
O：保持乐观——这并非世界末日。随着时间的推移，情况很可能会好转，所以振作起来。
V：血管化——尽快恢复血液流动，移动患处是最佳方法（当然要在一定范围内）。
E：运动——归根结底，我们希望确保您恢复到受伤前的状态，因此恢复活动能力和力量是关键！
结论：
冰敷和热敷在恢复过程中各有其用。关键在于选择正确的方法。 在合适的时机 而且不完全依赖被动疗法。
如果您不确定哪种方法最适合您，请在预约就诊时咨询我们，或联系我们的诊所，我们将根据您的身体状况和目标为您提供量身定制的建议。
参考：
(Thermal Therapy: An Overview; F. D. Denehy, S. W. Murphy (2017)
(The Effect of Heat Application on Muscle Pain and Spasm; Marcuzzi, N. C., & Salinas, C. (2015)).
( The Effects of Heat Application on Soft Tissue Flexibility; R. L. Hubbard, A. W. Kocsis (2009).
(Motor and Sensory Nerve Conduction Are Affected Differently by Ice Pack, Ice Massage, and Cold Water Immersion Physical Therapy Journal (2010) — Herrera et al).
(The Effect of Cryotherapy on Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis J. L. K. Smith, C. B. Moore, et al. 2024).
(The R.I.C.E Protocol is a MYTH: A Review and Recommendations 2020).